在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。央视网，也曾经做过一个调查，让喜欢吃面食和米饭的人投票，结果不相上下。

(资料图片仅供参考)

而且南北方的饮食文化也不一样，北方人爱吃面食多些，南方人米饭多些。那么米和面到底哪种更值得吃？有什么营养上面的区别呢？

4个维度，解析米和面

1

营养经精细化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，它们都含有蛋白质、多种维生素和矿物质。相同重量下，白面的蛋白质和B族维生素含量略高。但从饮食搭配习惯来看，吃米饭可能更有营养优势，因为人们吃面条、饼等面食时，配菜量较少，吃米饭时常搭配大量菜看，摄入营养更丰富。

2

热量单纯对比大米和白面的热量，差别并不大，关键要看它们最后被做成什么样、所含水分的多少，以及有没有加油和糖等。

关注油、糖含量：比如把面粉做成葱油饼、烧饼、火烧油条、面包、面点等，需要加入很多油，有的还要加糖。如果食物中带馅儿，也少不了加油、肥肉等，与米饭相比，这些面食的热量明显会比较高。

对比水分含量：如果面食中不加油、糖、馅儿等，就要对比水分含量。水分含量越大，“千货”越少，热量就低一些。

3

升糖反应升糖指数高不利于血糖稳定，米饭和白面总体上升糖指数都较高。具体来说，不同加工和烹调方式的影响下，各自升糖指数不同。相同烹煮方法下，胚芽米饭(保存了谷胚和部分外层纤维)、蒸谷米饭(带壳蒸制之后再干燥精磨)和添加部分糙米的米饭，都比精白米饭的升糖指数低。

面粉的升糖指数对比中，全麦粉<标准粉<精白面粉。做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反应最低，普通挂面比馒头要低一些。

4

慢病风险对防慢病来说，只考虑主食种类，不考虑其他食物的配合，是没有多大意义的。主食的营养很有限，只有配合荤素菜看，并减少主食中的油盐，搭配一些全谷杂豆薯类，才是健康吃主食的关键要点。

做米饭时，可以一半白米搭配一半其他杂粮，或者加一些红薯丁、山药片、芋头仔等。

做馒头、发糕、煎饼、面包等面食时，可以添加20%左右的杂粮粉。

面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽，也可以加入夜面、养麦面、玉米面等，但做出来的面条韧性下降。

综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结，只要饮食均衡搭配，营养都能补充到！

（暖暖的味道官微）